孕期到底要怎么吃才科学?

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老一辈人常喜欢劝孕妈妈多吃,所谓“一个人吃饭两个人补”

其实,这种“怀孕后吃饭就是多多益善”的观念并不科学,

还可能造成孕妈妈体重过重等不良后果。

那么,孕期到底要怎么吃才科学呢?

✔食物多样 谷类为主食

❤每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

❤摄取食物的多样性,平均每天吃食物12种以上、每周25种以上。

❤孕早期每天谷薯类食物200-300克,孕中晚期每天350-450克,其中杂粮不少于1/5。

❤每天只吃精制的白米白面过于单一,在营养价值方面,杂粮的维生素和矿物质相对精制的白米白面也更丰富。

✔多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜:保证每天吃300-500克,绿叶菜占2/3。

天天吃水果:推荐每天吃200-400克新鲜水果。

果汁不能代替鲜果:虽然孕期辛苦,但还是希望孕妇能自己啃水果。

奶类补钙:可以吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300-500克或45-75克奶粉或30-50克奶酪。

大豆及坚果:每日50-60克,其中坚果25克左右。

✔适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的吃

❤适量的意思就是要有节制。

❤孕期平均每天吃鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量200-250克,其中鱼、禽、蛋类各50克。

❤优先选择鱼和禽,吃蛋不弃蛋黄。

✘每周吃肝脏不超过100克。

✔饮食清淡 少油少盐

✔孕期每天烹调油20-25克,每天食盐6克。

✘过多吃盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。

✘少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品(如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等)。

✘少吃含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点等)。

✘少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。

✔适量身体活动,适宜增重

孕中晚期:每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动,最好是1-2小时户外运动。

✔孕期适宜增重情况:(1)孕早期共增长2-3斤。(2)孕中期开始,孕前体重正常者,每周增长8两,孕期共12.5公斤。

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