跑步很多人喜欢

也是锻炼身体的第一选择项目之一

因为跑步能燃烧脂肪

给你一个更适合孕育的体重和体质啦~

但是研究指出

错误的跑步方式伤害高达40%

并且大多数是不可逆的

那在备孕期间如何跑步

正确的跑姿应该要注意哪些呢？

跑步的正确跑法+跑后拉伸

预计看完全文5分钟

“

有人说，

备孕，是一场生命的修行。

”

如果你以为备孕期间的跑步就是抬腿就跑，按照目标心率或按照目标配速跑，跑够时间，就完事了吗？

不不不！一次完整的跑步训练，不仅仅抬腿就跑这么简单，而应该包括跑前热身，正常的跑步训练，和跑后的冷身，最后加上跑后拉伸，这才组成一次有效完整的跑步训练，最后的效果才能让你有一个良好的体质来孕育。

第一步 跑前热身

跑步是一项需要调动心肺和肌肉力量的运动，跑时的心率远远大于日常心率。如果身体没有经过热身，一下子从非运动状态跳到运动状态，血液循环一下子加快，心脏会陡然一下子承担较高的血液泵送压力。所以跑前热身是为了逐步提高我们的心率，降低心脏的承受压力。

怎么做？

开合跳

保持3分钟

高抬腿

左右交替各20组

后踢腿

保持3分钟

热身大约10分钟左右，因为目的是调理身体备孕，所以可能你不需要非常大强度的热身，能让身体微微出汗即可，接下来就可以开始正常的跑步训练了。

第二步 正式跑步训练

正确跑步有十大关键点▼

1、头部：视线平视正前方，头部不要仰头前探或低头弓背；

2、肩膀：双肩放松，微微向后展，切勿耸肩跑；

3、躯干：胸廓打开，脊背挺直，避免含胸跑，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；

4、双手：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动。双手可放松握拳，以手指尖轻轻触碰到手掌为度；

5、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；

6、膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；

7、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；

8、脚的着地方式：有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。二妹建议先以用中间部分接触地面。 研究表明一名好的长距离跑者一般是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方法。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

9、呼吸：大大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不能吸入足够多的氧气的。最好三步一呼三步一吸，或都两步一呼两步一吸，采用哪种方法不重要，重要的是保持节奏，呼吸别乱。

10、跑步强度：年轻人应循序渐进增加跑步里程，在适应后可以把时间定在30-40分钟左右。女人生理期有不良反应和怀孕3个月后不要跑步。

第三步 跑后冷身

跑后冷身是让你刚刚处在高度亢奋状态下的身体，慢慢冷却平复。虽然你的脚步停止了，但心脏和身体各个器官还是处于高负荷的运转过程中。如果这时候，你马上坐下或立刻开始拉伸，高速循环的血液在腰臀和支撑拉伸的部位，其实是被压迫和局部阻碍的，腰臀如果过度压迫是非常不利于怀的。

正确的冷身做法是，跑完后不要一下子坐、躺和拉伸，而是将速度逐渐降低，慢慢降低到走的速度，走5-10分钟，让血液循环慢下来，就是让身体逐渐冷却下来。

第四步 跑后拉伸

跑步以后很容易出现腿酸的现象，正确的方法是跑完以后要做放松运动。跑步前后的拉伸运动可以有效缓解疲劳和疼痛，提高身体的灵活性，也能够防止受伤。特别制作了一套拉伸指导，你只需花上10分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。赶紧点开下面动图跟着试一试吧！

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备孕的你，打卡了吗？

知道了这么多跑步姿势，那你知道跑步到底对备孕有什么好处吗？

有研究表明，喜欢跑步的人性能力更佳，欲望更为强烈。规律性的跑步能使骨盆肌、阴道附近的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，提高性爱质量。

合适的体重有帮助受孕，跑步能消耗能量，燃烧多余脂肪。尤其对体重相对比较重的女方来说，跑步减脂是项不错的选择。

备孕期间可以带上老公一起跑步，因为跑步会让男方体质变好，体质好了，精子的质量也会好起来的哈~