备孕期间正确的跑步姿势!

健康备孕 admin 次浏览 已收录 暂无评论

跑步很多人喜欢

也是锻炼身体的第一选择项目之一

因为跑步能燃烧脂肪

给你一个更适合孕育的体重和体质啦~

但是研究指出

错误的跑步方式伤害高达40%

并且大多数是不可逆的

那在备孕期间如何跑步

正确的跑姿应该要注意哪些呢?

跑步的正确跑法+跑后拉伸

预计看完全文5分钟

有人说,

备孕,是一场生命的修行。

如果你以为备孕期间的跑步就是抬腿就跑,按照目标心率或按照目标配速跑,跑够时间,就完事了吗?

不不不!一次完整的跑步训练,不仅仅抬腿就跑这么简单,而应该包括跑前热身,正常的跑步训练,和跑后的冷身,最后加上跑后拉伸,这才组成一次有效完整的跑步训练,最后的效果才能让你有一个良好的体质来孕育。

第一步 跑前热身

跑步是一项需要调动心肺和肌肉力量的运动,跑时的心率远远大于日常心率。如果身体没有经过热身,一下子从非运动状态跳到运动状态,血液循环一下子加快,心脏会陡然一下子承担较高的血液泵送压力。所以跑前热身是为了逐步提高我们的心率,降低心脏的承受压力。

怎么做?

开合跳

保持3分钟

高抬腿

左右交替各20组

后踢腿

保持3分钟

热身大约10分钟左右,因为目的是调理身体备孕,所以可能你不需要非常大强度的热身,能让身体微微出汗即可,接下来就可以开始正常的跑步训练了。

第二步 正式跑步训练

正确跑步有十大关键点▼

1、头部:视线平视正前方,头部不要仰头前探或低头弓背;

2、肩膀:双肩放松,微微向后展,切勿耸肩跑;

3、躯干:胸廓打开,脊背挺直,避免含胸跑,保持身体中轴稳定,不要左右摇晃或上下起伏过大;

4、双手:手肘弯曲成90度,遵循“前不露肘,后不露手”的原则,不要左右摇晃摆动。双手可放松握拳,以手指尖轻轻触碰到手掌为度;

5、髋部:髋部、腰部不要扭动幅度太大,减少受伤几率和能量消耗;

6、膝盖:脚掌落地时膝关节要略微弯曲,减小骨骼间冲击;

7、脚踝:保持脚踝放松,尽量不要过分外翻或内翻,以免增加受伤风险;

8、脚的着地方式:有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。二妹建议先以用中间部分接触地面。 研究表明一名好的长距离跑者一般是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方法。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

9、呼吸:大大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不能吸入足够多的氧气的。最好三步一呼三步一吸,或都两步一呼两步一吸,采用哪种方法不重要,重要的是保持节奏,呼吸别乱。

10、跑步强度:年轻人应循序渐进增加跑步里程,在适应后可以把时间定在30-40分钟左右。女人生理期有不良反应和怀孕3个月后不要跑步。

第三步 跑后冷身

跑后冷身是让你刚刚处在高度亢奋状态下的身体,慢慢冷却平复。虽然你的脚步停止了,但心脏和身体各个器官还是处于高负荷的运转过程中。如果这时候,你马上坐下或立刻开始拉伸,高速循环的血液在腰臀和支撑拉伸的部位,其实是被压迫和局部阻碍的,腰臀如果过度压迫是非常不利于怀的。

正确的冷身做法是,跑完后不要一下子坐、躺和拉伸,而是将速度逐渐降低,慢慢降低到走的速度,走5-10分钟,让血液循环慢下来,就是让身体逐渐冷却下来。

第四步 跑后拉伸

跑步以后很容易出现腿酸的现象,正确的方法是跑完以后要做放松运动。跑步前后的拉伸运动可以有效缓解疲劳和疼痛,提高身体的灵活性,也能够防止受伤。特别制作了一套拉伸指导,你只需花上10分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身。赶紧点开下面动图跟着试一试吧!

01

02

03

04

05

06

07

08

09

备孕的你,打卡了吗?

知道了这么多跑步姿势,那你知道跑步到底对备孕有什么好处吗?

有研究表明,喜欢跑步的人性能力更佳,欲望更为强烈。规律性的跑步能使骨盆肌、阴道附近的肌肉收缩,血流速度加快,触觉敏感,提高性爱质量。

合适的体重有帮助受孕,跑步能消耗能量,燃烧多余脂肪。尤其对体重相对比较重的女方来说,跑步减脂是项不错的选择。

备孕期间可以带上老公一起跑步,因为跑步会让男方体质变好,体质好了,精子的质量也会好起来的哈~


爱宝坊备孕帮,版权所有丨如未注明,均为原创,转载请注明http://www.ibaofang.cn/beiyun/1322.html
喜欢 ()or分享